눈은 '마음의 창'이자 신체 감각기관 중 가장 노화가 빨리 시작되는 기관으로 알려져 있다. 통상적으로 대중에게 눈 건강을 위한 대표 식품이라 하면 당근 속 비타민 A가 가장 먼저 각인되어 있으나, 실질적인 시력 보호와 안질환 예방을 위해서는 보다 폭넓은 영양학적 접근이 필요하다는 것이 전문가들의 중론이다.

특히 현대인은 디지털 기기 사용에 따른 청색광 노출과 인구 고령화로 인해 황반변성, 백내장, 안구건조증 등 다양한 안과적 위험 요인에 직면해 있다. 이때 비타민 C·E, 루테인, 지아잔틴, 오메가-3, 아연 등 항산화 성분이 풍부한 식단은 눈 세포의 산화적 손상을 완화하고 기능을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 전해진다.

눈의 피로를 덜고 노화 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있는 식품에는 어떤 것들이 있을까. 임상 영양사의 자문을 바탕으로, 눈 건강 관리를 위해 일상 식단에 포함해야 할 7가지 핵심 식품군을 알아본다.

1. 고구마
고구마에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 프로비타민 A 카로티노이드(베타카로틴 등)가 풍부해 당근보다 높은 비타민 A 활성도를 보이는 것으로 나타났다. 중간 크기의 구운 고구마 한 개는 일일 권장 섭취량(DV) 이상의 비타민 A를 제공한다. 비타민 A는 각막 건강을 유지하고, 빛을 전기 신호로 변환하여 시각을 형성하는 색소인 로돕신(rhodopsin)의 구성 성분으로서 필수적인 역할을 한다.

2. 시금치와 케일
케일과 시금치 같은 짙은 잎채소는 망막을 보호하는 카로티노이드인 루테인과 지아잔틴의 주요 공급원이다. 항산화제로 작용하는 이 두 성분은 눈 내부로 들어오는 유해한 청색광(Blue light)을 상당 부분 흡수하여, 빛에 의한 활성산소가 눈 세포를 손상시키는 것을 막아준다.

시금치, 케일, 순무 잎 등 녹색 채소의 섭취를 늘려 체내 루테인과 지아잔틴 수치를 높일 경우, 노화에 따른 시력 변화인 노인성 황반변성의 진행을 늦추고 백내장의 악화를 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.

3. 달걀
달걀 역시 루테인과 지아잔틴이 풍부하며, 특히 영양 강화 사료를 먹인 닭이 낳은 달걀은 그 함유량이 더욱 높다. 주목할 점은 달걀 속의 영양 성분이 체내 흡수율이 뛰어나다는 것이다. 한 장기 추적 연구 결과에 따르면, 15년 동안 매주 4~6개의 달걀을 섭취한 그룹은 주 1개 이하를 섭취한 그룹에 비해 중증 시력 손실(severe vision loss) 위험이 46%나 낮은 것으로 나타났다.

4. 굴
아연은 눈을 포함한 체내 300여 개 효소의 활성화에 관여하며, 망막 단백질의 구조와 안정성을 유지하는 핵심 미네랄이다. 또한 셀레늄과 같은 항산화제와 함께 망막 세포를 보호하여 시력 손실을 예방하거나 지연시키는 역할을 한다. 임상적 결핍은 드물지만, 대다수의 현대인이 아연 섭취가 부족한 경향이 있다.

굴은 가장 농축된 아연 공급원 중 하나로, 눈 건강에 필요한 셀레늄, 구리, 오메가-3 지방산까지 함유하고 있다. 굴 외에도 육류, 가금류, 콩류, 견과류 등을 통해 아연을 보충할 수 있다.

5. 아몬드
비타민 E는 강력한 항산화제로, 오염 물질이나 연기, 유해 광선 등으로 인한 산화적 손상(oxidative damage)으로부터 눈 세포를 보호한다. 이러한 환경적 요인은 활성산소를 생성해 눈의 노화를 촉진하는데, 비타민 E는 이를 중화시키는 역할을 한다.

건조 로스팅한 아몬드 약 23알에는 비타민 E 일일 필요량의 45%가 함유 돼 있다. 영양학자 캐롤린 윌리엄스(Carolyn Williams) 박사는 미국 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "아몬드와 같은 비타민 E가 풍부한 식품을 식단에 포함하는 것은 눈 건강뿐만 아니라 전반적인 신체 건강을 위해서도 중요하다"고 설명했다.

6. 생선
눈이 자주 건조하고 따갑다면 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취가 도움이 될 수 있다. 안구건조증은 눈물 생성이 부족하거나 눈물막이 불안정할 때 발생하는데, 눈물은 단순한 수분이 아니라 점액과 기름 성분으로 구성되어 있다. 따라서 DHA와 EPA 같은 필수 지방산의 결핍은 건조 증상을 악화시킬 수 있다.

참치, 고등어, 연어, 정어리 등 등푸른 생선을 주 2~3회 섭취하면 눈물 생성이 증가하고 오메가-3의 항염증 효과로 인해 건조증 증상이 유의미하게 개선될 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있다.

7. 콩류
탄수화물의 종류 선택 또한 눈 건강에 영향을 미친다. 관련 연구에 따르면, 혈당 지수(Glycemic Index)가 높은 탄수화물 위주의 식단을 유지한 사람들은 노인성 황반변성으로 인한 시력 손실 가능성이 유의미하게 높은 것으로 나타났다.

이는 정제된 곡물이나 가당 음료와 같은 고혈당 식품을 콩이나 통곡물 같은 저혈당·고섬유질 식품으로 대체해야 함을 시사한다. 콩류는 혈당 조절에 유리할 뿐만 아니라, 눈 건강에 필수적인 아연과 비타민 B군을 공급하는 훌륭한 급원이다.